Finnlo Corum, Руководство пользователя

Страница: 15 / 21

7.4 Trainingscontrole
Zowel medisch als in termen van trainingsphysiologie is een
hartslag-gecontroleerde training een meest logische keuze en
is georiënteerd op de individuele maximale hartslag.
Deze regel geldt voor zowel beginners en ambitieuze
recreationele athleten als professionele sporters. Afhankelijk
van de doelstelling van de training en prestatievermogen,
bestaat een training uit specifieke intensiteit van de individuele
maximale hartslag (uitgedrukt in procentpunten).
Om een effectieve cardiotraining te configureren conform de
sport-medische aspecten, raden wij een training aan waarbij
uw hartslag tussen de 70% en 85% van de maximale hartslag
ligt. Neem a.u.b. kennis van het onderstaande doelhartslag
diagram.
Meet uw hartslag op de volgende punten:
1. Voor het trainen = rusthartslag
2. 10 minuten na het starten van de training = trainingshartslag
3. Een minuut na het trainen = herstelhartslag
l Gedurende de eerste paar weken wordt het
aangeraden om met een lagere hartslag te trainen dan
in de trainingshartslagzone (ongeveer 70%) of lager.
l Gedurende de volgende 2 - 4 maanden kunt u de
intesiteit van uw training stapsgewijs opvoeren totdat u
aan de bovenkant van de trainingshartslagzone ligt
(ongeveer 85%), zonder dat u overmatig gaat trainen.
l Indien uw trainingsconditie goed te noemen is, kunt u
de makkelijkere onderdelen in het lage aerobics bereik
hier en daar verspreiden door het trainingsprogramma,
zodat u voldoende herstelt. Een „goede“ training
betekent altijd dat u slim traint, wat inhoudt dat u
voldoende kunt herstellen op de juiste momenten.
Overmatig trainen kan uw trainingsresultaten in de weg
zitten.
l Elke training aan de bovengrens van de individuele
uithoudingsvermogen dient altijd opgevolgd te worden
met een hartslagtraining met een lagere hartslag (tot
75% van de maximale hartslag).
Waneer uw conditie verbeterd is, wordt een hogere trainingsin-
tensiteit vereist om uw hartslag in de „trainingszone“ te
brengen, uw lichaam is dan in staat een hoger
prestatievermogen te leveren. U zult de resultaten van de
verbetering van uw conditie merken aan een hogere fitness
score (F1 - F6).
Berekening van de trainingshartslag
220 hartslagen per minuut min uw leeftijd = persoonlijke
maximale hartslag (100 %).
Trainingshartslag
Ondergrens:
(220 - leeftijd) x 0,70
Bovengrens: (220 - leeftijd) x 0,85
7.4 Training control
Both medically and in terms of training physiology, pulse-cont-
rolled training makes most sense and is oriented on the indivi-
dual maximum pulse.
This rule applies both to beginners, ambitious recreational ath-
letes and to pros.
Depending on the goal of training and performance status, trai-
ning is done at a specific intensity of individual maximum pulse
(expressed in percentage points).
In order to effectively configure cardio-circulatory training
according to sports-medical aspects, we recommend a training
pulse rate of 70 % - 85 % of maximum pulse. Please refer to
the following target pulse diagram.
Measure your pulse rate at the following points in time:
1. Before training = resting pulse
2. 10 minutes after starting training = training / working pulse
3. One minute after training = recovery pulse
l During the first weeks, it is recommended that
training be done at a pulse rate at the lower limit
of the training pulse zone (approximately 70 %)
or lower.
l During the next 2 - 4 months, intensify training
stepwise until you reach the upper end of the
training pulse zone (approximately 85 %),
but without overexerting yourself.
l If you are in good training condition, disperse
easier units in the lower aerobic range here
and there in the training program. so that you
regenerate sufficiently. „Good“ training always
means training intelligently, which includes
regeneration at the right time. Otherwise
overtraining results and your form degenerates.
l Every loading training unit in the upper pulse
range of individual performance should always
be followed in subsequent training by a
regenerative training unit in the lower pulse
range (up to 75 % of the maximum pulse).
When condition has improved, higher intensity of training is
required in order for the pulse rate to reach the „training zone“;
that is, the organism is capable of higher performance. You will
recognize the result of improved condition in a higher fitness
score (F1 - F6).
Calculation of the training / working pulse:
220 pulse beats per minute minus age = personal, maximum
heart rate (100 %).
Training pulse
Lower limit:
(220 - age) x 0.70
Upper limit: (220 - age) x 0.85
15
Gedurende de eerste paar weken wordt het
aangeraden om m m m m et et et e e e e e en lagere hartslag te trainen dan
in de trainings ha ha ha rt rt sl sl ag ag ag zone (ongeveer 70%) of lager.
Gedure nd nd nd nd e de de de v v v ol ge ge ge nde 2 2 - 4 ma ma ma ma ma an an an an de n n n kunt u u u d d d e
intesit ei ei ei t va n n n n uw uw uw t ra ra ra ra inin g g g stapsg ew ew ew ew ijs op op op op voer en en en tot ot ot da da da t u
a a a an d d d e e e bo ve ve ve ve nk nk ant va va va n de de de de trainin gs gs gs gs ha rt rt rt rt slagzo zo zo zo ne ne ne l ig ig ig ig ig t
( ( ( ( on ge ge ge ve ve er 8 8 8 5% 5% 5% ), z on on on on de de de r r r dat u over er er ma ma ma ma tig ga at at at at at tra in in in in en.
In di di di en en en uw w w w tr tr ai ai ni ng ng ng sc on on on on ditie go go go go go go go go go ed te no no em en en en is, k k k k unt u
d d d e e e ma ma ma ma ma kk el el el el ij ke ke ke re re o o o nd er er er er er delen in in in in h h h et lage ae ro ro ro ro ro bics cs cs cs b b b b ereik
h h h h ie ie r en en en d aa aa aa aa aa r r r r ve ve ve rs rs rs prei de de de de de n do or or or h h h h et et et trainin gs gs gs gs gs pr pr pr og og og og og ra ra ra ra mma,
zod od at at at at u v v v ol ol ol do do do en en en de h er er er stelt. E E E E en „ „ „ goede“ t ra ra ra inin in in in g g
bet et et ek ek ek en en en t t t al al al ti ti jd jd jd d d d at u s s s lim tr ai ai ai nt, wa wa wa t inho ud ud ud t da da da da t u
vol do do do en en en de de de de k un un un t he rs rs rs te te ll ll en o o o p de j j j j j j ui ui ste mo mo mo mo me nt nt nt en.
Overmat ig ig ig tra in in in in in en kan uw trainingsresultaten in de weg
zitten.
l During the first weeks, it is recommended that
training be done at a pulse rate at at at t he he he he lower l l l im im im im im im it it it it it
of the training pulse zone (app ro ro ro xi ma ma tely 70 %) %) %) %)
or lower.
l Duri ri ng ng ng ng ng ng ng the next 2 - 4 mo mo mo nths, in in in in te ns ns ns ns if if if y tr ai ai ai ai ning
s s s s s te te te te pw pw pw pw ise until you re ac ac ac ac h h h h h h h h h h the up up up up up pe r r r r en en d of of of of t t t t he he he he
t t t ra ra ra ra ra ining pu pu pu ls ls ls ls ls e zo zo zo zo zo ne ne ne ne ne ne ne ( ( ( ( ( approx im im im atel y y y 85 85 85 85 % ), ), ),
b b b b b b ut wit ho ho ho ho ut ut ut ut ut ut ut o o o o o o o o ve ve ve re re re xe xe xe rt rt rt in in in in in g g g yo ur ur ur se lf lf lf. . .
l l l l l l l If you a re re re re re i n n n go go go od tra in in in in in in g co co co nd it it it io io io n, n, d is is is is pe pe pe pe rse
e e e e e asier un un un un un it it it it it s s s s in in in in in the l ow ow ow ow er er aer er er ob ob ob ic r r r r an an an ge h h h er er er e e e
a a a a a nd there in the trai ai ai ai ni ni ni ni ni ni ng p ro ro ro ro ro gr am am am am am . so t t ha ha t you
r r r r r eg eg eg eg eg eg eg enerate suffic ic ie ie ie ie ie ie nt ntly. „G oo oo oo oo d“ t t t t ra ra ra ra in in in in in g g g g g always
m m m m m m ea ea ea ns ns ns ns ns ns t t t ra ra in in in in in in in in g g g g in telligen tl tl tl y, w hi hi hi ch ch i ncludes
regeneration at the right t t t im e. e. e. O O O therwise
overtraining results and yo yo yo yo ur f f f f f orm degenerates.