DKN technology Space Run, Руководство пользователя

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Cooper
Test
Werte in km, M = Männer, F = Frauen
Alter 20-29 30-39 40-49 50-59
Sehr gut M 2,64-
2,81
2,51-
2,70
2,46-
2,64
2,32-
2,53
F 2,16-
2,32
2,08-
2,22
2,00-
2,14
1,90-
2,08
Gut M 2,40-
2,63
2,34-
2,50
2,24-
2,45
2,10-
2,31
F 1,97-
2,15
1,90-
2,07
1,79-
1,99
1,70-
1,89
Mässig M 2,11-
2,39
2,10-
2,33
2,00-
2,23
1,87-
2,09
F 1,79-
1,96
1,70-
1,89
1,58-
1,78
1,50-
1,69
Schwach M 1,95-
2,10
1,89-
2,09
1,82-
1,99
1,65-
1,86
F 1,54-
1,78
1,52-
1,69
1,41-
1,57
1,34-
1,49
schlecht M <1,95
<1,89 <1,82 <1,65
F <1,54
<1,52 <1,41 <1,34
Ein anderer Ausdauertest nennt sich “Harvard-
Step-Test”. Hierzu benötigen Sie einen
Pulszähler, eine Step- Bank. Die Höhe dieses
Step sollte im Verhältnis zu Ihrer Körpergrösse
sein.
Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm Schrittbankhöhe
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm
Für diesenTest sollten Sie alle 2 Sekunden auf
den Step rauf- und wieder runtertreten.
Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer
Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120
mal sogenannte Steps.
Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit
dem gleichen anfangen, hat keinen Einfluss
auf das Resultat. Nach vier Minuten messen
Sie Ihren Puls. Nach einer weiteren Minute
messen Sie Ihren Puls erneut und dann noch
einmal nach einer Minute Ruhepause. So
erhalten Sie drei Werte, die in folgender
Formel verwendet werden :
3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000
geteilt durch Pulsfrequens B + 3000 geteilt
durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum
Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie
160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute 120
und einer weiteren Minute 100.Dann ist Ihr
Ausdauerindex :
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75
Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie
Ihr Training anpassen und Ihre Kräfte optimal
einteilen nach dem Ergebnis dieses Testes.
Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und
schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass
der Wert “genügend” ist für einen der jünger
als 35 ist und “gut” für jemanden der älter als
35 Jahre ist.
Ausdauerindex
Jünger als 35 Älter als 35
< 50 ungenügend mittelmässig
51 – 60 mittelmässig mittelmässig
61 – 70
mittelmässig genügend
71 – 76 genügend gut
77 – 85 gut sehr gut
86 – 90 sehr gut ausgezeichnet
> 90
ausgezeichnet ausserordentlich
Organisation des Trainings
UeberbelastungTraining kostet eine Menge
Anstrengung, die unsere Energiereserven
beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen
Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper
braucht danach einige Zeit um wieder zu
Kräften zu kommen.
Der richtige Trainingsplan ist demnach
aufgebaut mit Anstrengung und Entspannung.
Sie bilden ein Ganzes. Wie lange man
ausruhen sollte nach einem intensiven
Training ist nicht einfach zu bestimmen, da
verschiedene Faktoren eine Rolles pielen, wie
die Menge der Uebungen, die verwendeten
Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w.
Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die
gleiche Zeit um sich zu erholen.
Ein kleiner Muskel kann schon während der
Uebung ermütet sein, dagegen kann ein
grosser Muskel zusätzliche Zeit und
Anstrengung benötigen.
Damit Sie ein gut durchdachtes
Trainingsprogramm zusammenstellen, raten
wir Ihnen einige feste Parameter zu
verwenden während einer kurzen
Trainingsperiode. Anhand dieser
Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob
sich Ihr Körper genügend regeneriert. Wenn
Sie mit dem Programm anfangen werden Sie
nach jeder Anstrengung müde sein.
Ihr Körper wird sich allerdings je öfter Sie
trainieren, leichter erholen und nach einiger
Zeit werden Sie nicht mehr erschöpft sein und
Ihre Leistungen verbessern sich. Sollte dies
nicht der Fall sein, benötigt Ihr Körper eine
längere Erholungsphase und es ist sogar
möglich, dass es besser ist das Training einige
Tage auszusetzen um Ihren Körper etwas zu