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A
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Ç
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E X E R C I C E S
Cet exercice va solliciter plus particulièrement la partie haute des
abdominaux. Réglez l’inclinaison de la planche en fonction de la
difficulté et de l’intensité souhaitée pour l’exercice. Asseyez-vous sur
la planche de façon à caler le dessus de vos pieds sur les diabolos
inférieurs.
DÉCOMPOSITION DU MOUVEMENT :
Position de départ, assis sur
la planche, placez vos mains le long du corps, au niveau de la poitrine
ou au niveau du front. Inspirez, et penchez-vous en arrière sans jamais
dépasser un angle supérieur à 90° entre vos cuisses et votre torse. Il
est inutile d’aller au delà. De plus, si vous vous penchez exagérément
en arrière, vous pourriez vous blesser au niveau des lombaires. En
soufflant recroquevillez-vous de manière à rapprocher votre menton de
vos genoux. Pensez à vous recroqueviller de manière à contracter vos
abdominaux en rapprochant votre sternum de votre bassin. Revenez à
la position initiale en inspirant : vos abdominaux doivent rester contrac-
tés. Votre tête et vos épaules ne doivent pas se relâcher. Recommencez
le mouvement en expirant.
VARIANTE D’EXERCICE :
pour une meilleure localisation des obli-
ques, faites cet exercice en rapprochant alternativement votre épaule
du genou opposé.
L E S A B D O M I N A U X
Relevé du buste (1)
Cet exercice va solliciter plus particulièrement la partie basse des
abdominaux. Réglez l’inclinaison de la planche en fonction de la dif-
ficulté et de l’intensité souhaitée pour l’exercice. Couchez-vous sur le
dos, vos mains saisissant les diabolos supérieurs.
DÉCOMPOSITION DU MOUVEMENT :
Vos jambes sont recroque-
villées. Démarrez l’exercice avec vos cuisses formant un angle de
90° avec votre torse. Il est inutile de descendre les jambes trop bas.
De plus, cela rique de placer votre dos en hyper-extension. Rapprochez
vos genoux de vos épaules en expirant. Vos jambes doivent rester
recroquevillées. Vos fesses doivent décoller légèrement de la plan-
che de manière à contracter vos abdominaux. Vous devez penser à
contracter vos abdominaux. Pour cela pensez à rapprocher votre pubis
de votre sternum de manière à créer cette contraction abdominale.
Revenez à la position initiale en inspirant, sans descendre vos jambes
trop bas.
CONSEILS DE SÉCURITÉ POUR LES ABDOMINAUX :
Lors des relevés de buste, ne placez pas vos mains derrière la nuque.
Vous pourriez vous aider en tirant sur vos bras et vous blesser. Lors des
relevés de buste, ne reposez que le bas sur la planche. Vos cuisses et
votre torse doivent former un angle maximum de 90° à tout moment
de l’exercice. Ne vous penchez pas en arrière pour les “relevés de
buste” et ne tendez pas vos jambes vers le bas lors des “relevés de
jambes”.
Relevé de jambes (2)
L A P O I T R I N E
Cet exercice global sollicite l’ensemble des pectoraux (haut du
corps).
Allongé sur le dos, jambes croisées, prenez les haltères, les coudes
à 90°. Poussez vers le haut les deux haltères. Vos lombaires doivent
rester en contact avec le banc pendant l’effort. Cet exercice nécessite
le contrôle et la coordination des deux bras par rapport au développé
avec une barre.
Développé avec haltères (3)
Cet exercice sollicite de façon isolée les pectoraux et exerce la partie
externe en début de mouvement. Allongé sur le dos, jambes croisées,
les coudes sont semi-flèchis (120°). Amenez les haltères à la verticale
en les rapprochant jusqu’à ce qu’elles se touchent. La position des cou-
des ne varie pas pendant le mouvement. Les paumes des mains doivent
se regarder pour solliciter au maximum les muscles pectoraux.
Ecartés (4)
Cet exercice sollicite la partie haute des pectoraux. Il permet de
travailler l’ouverture de la cage thoracique. Allongé sur le dos, jam-
bes croisées, les mains empaument le disque de l’haltère. Amenez
l’haltère derrière la tête puis ramenez-la devant vous à la verticale
des yeux. Vérifiez le bon serrage des stop-disques avant de débuter
cet exercice.
Pull over (5)
L E D O S
Cet exercice sollicite la partie moyenne et inférieure du dos. Positionnez
votre dos à l’horizontale par un appui paume-genou. Ramenez l’hal-
tère au niveau de la taille en inspirant et en tirant le coude le plus haut
possible. Le dos ne doit pas bouger pendant le mouvement.
Rowing d’un bras (6)
L E S É P A U L E S
Cet exercice sollicite les deltoïdes externes. Assis sur un banc, le dos
droit. Amenez les haltères à hauteur des épaules. Repoussez les haltè-
res vers le haut en expirant. Ne cambrez pas le dos pour pousser.
Développé haltères (7)
L E S B R A S
Cet exercice sollicite les triceps (triceps brachial et vaste externe/
interne).
Assis, mains jointes sur le disque de l’haltère. Bras à la verticale,
laissez descendre l’haltère derrière la tête. Ne cambrez pas le dos.
Remontez les mains à la verticale en expirant. Vérifiez le bon serrage
des stop-disques avant de démarrer cet exercice.
Extension position assise (9)
Cet exercice sollicite les triceps (vaste externe et vaste interne). Allongé
sur le dos, jambes crochées, prise très serrée sur la barre. Bras pres-
que tendus, descendez la barre derrière la tête ou au niveau du front.
Remontez la barre à la verticale des épaules. Les coudes doivent rester
fixes.
Extension position couchée (10)
Cet exercice sollicite les deltoïdes externes. Assis, le dos droit, cou-
des non verrouillés. Amenez les haltères au-dessus de l’horizontal en
inspirant.
Elévations latérales (8)
Sont décrits ici les exercices de base pour développer harmonieusement votre musculature.
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