CAPITAL SPORTS Pacemaker 120, Руководство пользователя, Страница: 80 / 84

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Eseguire gli esercizi di riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento. In
questo modo verranno mobilitate le articolazioni e attivati i muscoli.
Se durante movimenti singoli dovessero sorgere sensazioni di malessere o
dolori, saltare l’esercizio in questione e concordare un riscaldamento specifico
con il medico o il personal trainer.
Ogni movimento deve essere ripetuto diverse volte (a destra e a sinistra) in
modo da poter realizzare un allenamento cardio in modo rilassato.
Calcolare circa 5 minuti per la seguente routine di allenamento
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1. Piegare lentamente la testa lateralmente, alternando a destra e sinistra. In
seguito mobilitare le spalle (movimenti circolari e alzando e abbassando le
spalle).
2. Ruotare i fianchi con le braccia distese. I piedi non devono essere fissi al
suolo (le caviglie accompagnano la rotazione del corpo).
3. Piegare i fianchi, un braccio disteso verso l’alto. Mantenere questa
posizione per alcuni secondi per ogni lato.
4. Piegare i fianchi con entrambe le braccia verso l’alto, tenendo le mani
unite. Anche in questo caso mantenere la posizione per ogni lato. Questo
esercizio è leggermente più intenso, dato che anche il secondo braccio
esercita tensione.
5. Posizionarsi su una gamba e mantenere la tensione della gamba piegata
con la mano. In talo modo si mobilita la caviglia e si distende leggermente
la coscia. Se necessario, appoggiarsi in modo da non perdere l’equilibrio.
Rimanere su una gamba e ruotare la caviglia in entrambe le direzioni.
6. Allungare una gamba in avanti e appoggiarsi con il busto sulla coscia. In tal
modo si mobilitano ginocchio, caviglia e polpaccio.
7. Ripetere l’esercizio al punto 6, ma distendendo maggiormente la gamba in
avanti. Il movimento risulta più intenso.
8. Piegarsi in avanti con le gambe divaricate e toccare alternativamente con
la mano il piede sullo stesso lato. Infine lasciar cadere in avanti il busto in
modo rilassato.