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9. STRETCHING PER SCALDARSI E RISCALDARSI
Fai qualche esercizio di stretching per iniziare l'allenamento. Non sforzare mai troppo i muscoli. Si
consiglia di fare ciascuno dei seguenti esercizi 10 volte e di ripetere il ciclo completo fino a cinque
volte. Poi progetta il tuo allenamento in base al tuo livello personale di fitness. Fate anche esercizi di
stretching dopo l'allenamento per riscaldarvi adeguatamente.
1
RULLI PER LA TESTA
Ruotare la testa a destra, fino a sentir allungare il lato sinistro del collo, poi ruotare la testa indietro,
allungando il mento verso il soffitto e aprendo la bocca. Ruotare la testa a sinistra, quindi abbassare la
testa verso il petto per un conteggio.
2
SOLLEVAMENTO SPALLE
Sollevare la spalla destra verso l'orecchio. Quindi sollevare la spalla sinistra abbassando la spalla destra.
3
STRETCHING LATERALE
Aprire le braccia verso il lato e sollevarle fino a quando non si trovano sopra la testa. Allungare il braccio
destro fino al soffitto quando più possibile e trattenere. Ripetere questa azione con il braccio sinistro.
4
STRETCHING DEI QUADRICIPITI
Con una mano contro un muro per mantenere l'equilibrio, andare verso l’indietro e sollevare il piede
destro verso l'alto. Portare il tallone più vicino alle natiche possibile. Trattenere per 15 conteggi e
ripetere con il piede sinistro.
5
STRETCHING INTERNO COSCIA
Sedersi con le suole dei piedi unite e le ginocchia che puntano verso l'esterno. Avvicinare i piedi
all’inguine il più possibile. Spingere delicatamente le ginocchia verso il pavimento. Trattenere per 15
conteggi.
6
TOCCARE LE PUNTE
Lentamente, piegarsi in avanti dalla vita, rilassare le spalle e la schiena mentre ci si allunga verso le dita
dei piedi. Allungarsi quanto più possibile e trattenere la posizione per 15 conteggi.
7
STRETCHING DEI TENDINI
Stendere la gamba destra. Riposare la suola del piede sinistro contro la coscia interna destra. Allungarsi
verso il tuo piede per quanto possibile. Trattenere per 15 conteggi. Rilassarsi e ripetere con la gamba
sinistra.
8
STRETCHING POLPACCIO/TALLONE
Appoggiarsi contro un muro con la gamba sinistra di fronte alla destra e le braccia in avanti. Mantenere
la gamba destra dritta e il piede sinistro sul pavimento; poi piegare la gamba sinistra e sporgersi in
avanti spostando i fianchi verso la parete. Trattenere la posizione, poi ripetere dall'altra parte per 15
conteggi.
1
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8
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