CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser vos
entraînements. Une bonne alimentation et qu’un
repos adéquat sont essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de vous entraîner à une intensité
correcte. Le niveau d’intensité correct peut être trouvé
en utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse, brûler de la graisse maximale, et
pour l’exercice (aérobic) cardiovasculaire
Pour trouver votre pouls correct, trouvez d’abord votre
âge au bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine la plus proche). Trouvez ensuite les trois
numéros au-dessus de votre âge. Les trois chiffes for-
ment votre zone d’entraînement. Le chiffre le plus
petit est le pouls recommandé pour brûler de la grais-
se; le chiffre du milieu est le pouls recommandé pour
brûler une quantité maximale de graisse; le chiffre le
plus élevé est pour l’exercice aérobic.
Pour mesurer votre pouls, exercez-vous d’abord pen-
dant quatre minutes. Ensuite, mesurez votre pouls
avec le moniteur (voir l’étape 5 à la page 12).
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse de manière efficace, vous
devez vous exercer à une intensité relativement
basse pendant une période soutenue. Pendant les
premières minutes de votre entraînement, votre méta-
bolisme utilise les calories d’hydrate de carbone qui
sont facilement accessibles comme source d'énergie.
Le métabolisme commence à utiliser des calories de
graisse en réserve comme source d’énergie seule-
ment après quelques minutes d’exercices. Si votre
objectif est de brûler de la graisse, réglez votre allure
de façon à ce que votre pouls corresponde au chiffre
le plus bas de votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, réglez l’intensité
de vos exercices jusqu’à ce que votre pouls est
proche du milieu de votre zone d’entraînement.
Exercices aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être “aérobic”.
L’exercice aérobic requiert de larges quantités d’oxy-
gène durant une période de temps prolongée. Ceci
augmente la quantité de sang que le coeur doit pom-
per vers les muscles, et la quantité de sang que les
poumons doivent oxygéner. Si votre exercice est
aérobic, ajustez l’intensité de votre exercice jusqu’à
ce que votre pouls est proche du chiffre le plus élevé
de la zone d’entraînement.
GUIDE D’EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les trois étapes
suivantes:
Un échauffement, qui consiste de 5 à 10 minutes
d’étirements et d’exercices simples. Un échauffement
convenable augmente la température du corps, la fré-
quence cardiaque et la circulation, vous préparant
pour l’entraînement.
Exercices dans la Zone d’Entraînement, qui consis-
te de 20 à 30 minutes d’exercices avec pouls dans la
zone d’entraînement. (Durant les premières semaines
d’exercice, ne gardez pas votre pouls dans votre zone
d’entraînement pendant plus de 20 minutes).
Exercices de Retour à la Normal, finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour
revenir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de
vos muscles et vous aidera à prévenir les problèmes
qui surviennent après l’exercice.
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu’à
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
ATTENTION: Avant de commencer ce pro-
gramme d’exercices ou tout autre program-
me, consultez votre médecin. Ceci est tout
particulièrement important pour les per-
sonnes âgées de plus de 35 ans ou les per-
sonnes avec des problèmes de santé.
Le moniteur n’est pas un appareil médical.
Différents facteurs peuvent influencer la lec-
ture de la fréquence cardiaque. Le moniteur
est seulement pour vous donner une idée
générale lors de vos exercices.
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