11
STRETCHING
Stretching bör ingå i både uppvärmning och
nedvarvning och utföras efter 3
–5 minuters
lågintensiv aerobisk aktivitet eller gymnastik.
Rörelserna bör vara långsamma och mjuka,
utan stötar eller ryck. Sträck tills du känner en
lätt spänning
– men ingen smärta – i muskeln
och håll kvar i 20
–30 sekunder. Andningen bör
vara långsam, rytmisk och kontrollerad
– tänk på
att aldrig hålla andan.
1. Stretching av
quadriceps
Håll
en
hand
bakom
kroppen, ta tag om tårna
och dra hälen framåt mot
skinkorna medan du håller
kroppen i upprätt ställning.
Håll kvar i 20
–30 sekunder
och släpp sedan. Upprepa
med det andra benet.
2. Stretching av vad och
akillessena
Håll det bakre benet
rakt, med foten platt mot
golvet och tårna rakt
framåt,
tryck
höften
framåt genom att böja
knät
på
det främre
benet. Håll kvar i 20
–30
sekunder
och
släpp
sedan. Upprepa med
det andra benet.
3. Stretching av rygg
Håll armarna utsträckta
och höfterna rakt ovanför
fötterna, sänk
överkroppen under
händernas nivå genom att
böja på knäna. Håll kvar i
20
–30 sekunder och släpp
sedan.
4. Stretching av
överarmens baksida
Ta tag i armbågen och dra
handen in mot kroppens
centrumlinje medan du
håller kroppen i upprätt
ställning. Håll kvar i 20
–30
sekunder
och
släpp
sedan. Upprepa med den
andra armen.
5. Stretching av knäsena
och korsrygg
Håll låret mot överkroppen
och sträck ut benet mot
taket. Håll kvar i 20
–30
sekunder. Upprepa med
det andra benet.
6. Stretching av skinkor, höfter, buk
Håll båda skuldrorna mot golvet och dra sakta
knät mot golvet. Håll kvar i 20
–30 sekunder
och släpp sedan. Upprepa med den andra
sidan.
7. Stretching av lårets
insida
Sätt ihop skosulorna,
luta
framåt
från
midjan
och
tryck
samtidigt nedåt på
insidan av knäna. Håll
kvar i 20
–30 sekunder
och släpp sedan.
8. Stretching av
bröstkorg, skuldror,
överarm
Rör skinkorna framåt,
bort
från
armarna
medan
du
håller
armarna
utsträckta
bakåt,
med
handflatorna
mot
golvet. Håll kvar i 20
–
30
sekunder
och
släpp sedan.
