Master MAS4A009, User Manual

Page: 28 / 79

SK
Pulzovanie – vnútorná strana stehien
Týmto cvičením posilujete pritahovače vnútornej strany stehien. Začnite v štartovacej pozícii s pedálmi
uprostred koľajníc. Ľahko pokrčte kolena a udržujte túto pozíciu počas celého cvičenia. Obrázok 5. Pohyb
robte ľahko, priťahujte nohy k centru, dokiaľ sa pedále nezastavia o stopky. Vydržte v tomto postavení.
Obrázok 6. Akonáhle nohy opät rozťahujete, nenechajte ich dôjsť až na konec, ale len do centra koľajnice.
Opakujte tieto malé, pulzujúce pohyby po dobu 60 sekúnd s pauzou, kedy budete potrebovať.
Vonkajšia strana stehien, bokov a priťahovanie
stehien
Toto je cvičenie na odťahovače vonkajšej strany
stehien a bokov. Začnite v štartovacej pozícií,
pedále sú uprostred koľajníc. Ľahko pokrčte kolena
a udržujte túto pozíciu počas celého cvičenia.
Obrázok 7. Robte ľahké a kontrolované pohyby,
odťahujte nohy až na stopky – koniec koľajníc.
V tomto vydržte, obrázok 8. Potom pohybujte opät
späť, ale nenechajte nohy dôjsť až na koniec, len
do stredu koľajníc. Opakujte tieto malé pohyby,
odťahovanie, po dobu 60 sekúnd s pauzou, kedy
budete potrebovať.
Vnútorná strana stehien a statické posilovanie
Týmto cvičením posilujete priťahovače vnútorných
stehien. Začnite v štartovacej pozícií. Ľahko
pokrčte kolena a udržujte túto pozíciu počas celého
cvičenia. Pomaly posúvajte nohy von, dokiaľ sa
nedotknete vonkajších stopiek. Obrázok 9. Robte
ľahké a kontrolované pohyby. Potom priťahujte
nohy opäť k sebe k vnútorným stopkám a vydržte
v tomto pohybe a tlačte vnútornú stranu stehien
k sebe po dobu 4 až 6 sekúnd. Obrázok 10. Potom
zasa odtiahnite do širokej pozície. Pokračujte
v priťahovaní a držaní po dobu 60 sekúnd, urobte
si pauzu, kedy budete potrebovať. Udržujte
správne držanie a zamedzte tomu, aby sa pedále
nenarážali do stopiek.
Vnútorná strana stehien, posilovanie paží
Toto cvičenie posiluje odťahovače vnútornej strany
stehien a k tomu paže a ramena. Začnite v
štartovacej pozícii. Cvičenie je rovnaké ako
predchádzajúce „Priťahovanie – vnútorná strana
stehien“ – viz vyššie. Keď pohodlne uvoľníte ruky
z rukovätí, môžete pridať cvičenie na posilovanie
paží. Pre pridanie posilovania bicepov, pokrčte
paže v laktiach, pritiahnite k ramenám a roztiahnite, keď idete nohami od seba. Obrázok 11.Potom pokrčte