Lanaform Back Gym, Manual

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PO
DIA TÍPICO:
PEQUENOALMOÇO:
- 1 iogurte magro de 125 g
- 4 tostas (40 g) + 5 g de margarina aligeirada (5 g = 1 colher de café rasa)
- 1 fatia de fiambre de peru (25 g)
- 1 grande copo de leite desnatado (200 ml)
ALMOÇO:
- 150 g de gambas grelhadas (ou salteadas na frigideira sem gordura) acompanhadas de sumo de limão e molho de
iogurte
- 100 g de cenouras rapadas
- 1 fatia de pão torrado (40 g) + 10 g de margarina aligeirada (2 colheres de café rasas)
JANTAR:
- 1 tigela de sopa de alhos franceses (caseira sem batata)
- 125 g de badejo grelhado “à florentina” (com espinafres) (ou embrulhado em papel pergaminho)
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 peça de fruta (80 g)
1° dia 2° dia
ALMOÇO 1
- Sanduíche composta de pão integral (70 g), atum de
lata, vegetais crus, ovo cozido
- 50 g de salada de alface
- 1 colher de sopa de sumo de limão ou de vinagre
balsâmico
JANTAR 1
- 125 g de lombo de peru para grelhar (ou salteado na
frigideira sem gordura) acompanhado de sumo de
limão e de ervas aromáticas
- 200 g de ervilhas
- 50 g de massa (pesada em cru)
- 125 g de iogurte magro
ALMOÇO 2
- 100 g de salada verde
- 120 g de peito de frango grelhado (ou assado no forno
embrulhado em papel pergaminho)
- Molho de ervas aromáticas frescas e iogurte
JANTAR 2
- 250 g de entrecosto grelhado (ou assado no forno sem
gordura)
- 250 g de feijão verde cozido ao vapor
- 125 g de batatas cozidas ao vapor
- 1 banana pequena (100 g)
3° dia 4° dia
ALMOÇO 3
- 2 fatias pequenas de fiambre magro (100 g)
- 400 g de endívias cruas em salada
- 200 g de salada de tomate
- 1 colher de sopa de azeite
JANTAR 3
- 160 g de badejo embrulhado em papel pergaminho
- 80 g de arroz basmati (pesado em cru)
- 250 g de aboborinha cozida ao vapor
- 1 colher de café de azeite
- 1 clementina (80 g)
ALMOÇO 4
- 125 g de salmão fumado ou de lombo de salmão para
grelhar (ou embrulhado em papel pergaminho)
- 100 g de salada de alface
- 1 colher de sopa de sumo de limão ou de vinagre balsâmico
- 1 laranja
- 2 fatias de pão torrado (20 g)
JANTAR 4
- 1 tigela de sopa caseira de legumes verdes (sem batata)
- 150 g de costeletas de carneiro grelhadas (ou salteadas na
frigideira sem gordura)
- 250 g de cenouras cozidas ao vapor
- 100 g de batatas cozidas ao vapor
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