VIER ARTEN DES KRAFTTRAININGS
Hinweis: Eine „Wiederholung“ ist ein vollständiger Zyklus einer Übung, z. B. ein Situp. Eine „Einheit“ ist eine
Reihe von Wiederholungen.
Muskelaufbau -
Beanspruchen Sie Ihre Muskeln nahe ihrer maximalen Kapazität und steigern Sie schritt-
weise die Intensität Ihrer Übung. Passen Sie die Intensität einer einzelnen Übung wie folgt an:
• Ändern Sie die Höhe des verwendeten Widerstands.
• Ändern Sie die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen oder Einheiten.
Bestimmen Sie nach eigenem Ermessen den für Sie richtigen Widerstandswert. Beginnen Sie mit 3 Einheit-
en zu je 8 Wiederholungen für jede Übung, die Sie durchführen. Machen Sie nach jeder Einheit eine Pause
von 3 Minuten. Wenn Sie 3 Einheiten mit 12 Wiederholungen ohne Schwierigkeiten ausführen können,
erhöhen Sie den Widerstand.
Straffung -
Straffen Sie Ihre Muskeln, indem Sie sie bis zu einem moderaten Prozentsatz ihrer Kapazität
beanspruchen. Wählen Sie einen moderaten Widerstand und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in
jeder Einheit. Führen Sie so viele Einheiten mit 15 bis 20 Wiederholungen wie möglich durch, ohne dass Sie
sich dabei unwohl fühlen. Ruhen Sie sich nach jeder Einheit 1 Minute lang aus. Trainieren Sie Ihre Muskeln,
indem Sie mehr Einheiten absolvieren, anstatt einen hohen Widerstand zu verwenden.
Gewichtsabnahme -
Um Gewicht zu verlieren, verwenden Sie einen geringen Widerstand und erhöhen Sie
die Anzahl der Wiederholungen in jeder Einheit. Trainieren Sie 20 bis 30 Minuten lang und machen Sie
zwischen den Einheiten maximal 30 Sekunden lang Pausen.
Cross-Training -
Kombinieren Sie Krafttraining und aerobes Training, indem Sie diese Art von Programm
durchführen:
• Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag.
• 20 bis 30 Minuten aerobes Training am Dienstag und Donnerstag.
• Ein voller Ruhetag pro Woche, um Ihrem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
TRAINING-RICHTLINIEN
Machen Sie sich mit den Geräten vertraut und lernen Sie die richtige Form für jede Übung. Bestimmen Sie
nach eigenem Ermessen die angemessene Zeitdauer für jedes Training und die Anzahl der Wiederholungen
und Einheiten, die Sie ausführen müssen. Machen Sie Fortschritte in Ihrem eigenen Tempo und achten Sie
auf die Signale Ihres Körpers. Legen Sie nach jedem Training mindestens einen Ruhetag ein.
Aufwärmen -
Beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Dehnen und leichten Übungen. Das Aufwärmen erhöht die
Körpertemperatur, die Herzfrequenz und den Kreislauf als Vorbereitung auf das Training.
Training -
Führen Sie in jedem Training 6 bis 10 verschiedene Übungen durch. Wählen Sie Übungen für
jede Hauptmuskelgruppe und betonen Sie die Bereiche, die Sie entwickeln möchten. Variieren Sie die
Übungen von Training zu Training, um ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Training zu gewährleis-
ten.
Abkühlen -
Beenden Sie das Training mit 5 bis 10 Minuten Dehnen. Dehnen erhöht die Flexibilität Ihrer
Muskeln und hilft, Probleme nach dem Training zu vermeiden.
ÜBUNGSFORM
Bewegen Sie sich bei jeder Übung über den gesamten Bewegungsumfang und bewegen Sie nur die
entsprechenden Körperteile. Führen Sie die Wiederholungen in jeder Einheit gleichmäßig und ohne Pausen
aus. Die Belastungsphase jeder Wiederholung sollte etwa halb so lange dauern wie die Erholungsphase.
Atmen Sie während der Belastungsphase jeder Wiederholung aus und während der Erholungsphase ein.
Halten Sie niemals den Atem an.
Ruhen Sie sich nach jeder Einheit für kurze Zeit aus:
• Muskelaufbau - Machen Sie nach jeder Einheit eine Pause von drei Minuten.
• Straffung - Ruhen Sie nach jeder Einheit eine Minute lang.
• Gewichtsabnahme - Machen Sie nach jeder Einheit eine Pause von 30 Sekunden.
MOTIVIERT BLEIBEN
Führen Sie zur Motivation ein Protokoll über jedes Training. Notieren Sie das Datum, die ausgeführten
Übungen, den verwendeten Widerstand und die Anzahl der Einheiten und Wiederholungen. Notieren Sie
einmal im Monat Ihr Gewicht und die wichtigsten Körpermaße. Um gute Ergebnisse zu erzielen, machen Sie
Bewegung zu einem regelmäßigen und angenehmen Teil Ihres Lebens.
ÜBUNGSRICHTLINIEN
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