Hammer Ergometer COMFORT XTR, Manual, Page: 20 / 29

7. Training manual
Training with the Ergometer is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circula-
tory system.
General notes for Training
 Never train immediately after a meal.
 If possible, orient training to pulse rate.

Do muscle warm-ups before starting training
by loosening or stretching exercises.
 When finishing training, please
reduce speed. Never abruptly end training.

Do some stretching exercises when finished training.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the
long term, we recommend training at least three times a week.
This is the average training frequency for an adult in order to
obtain long-term condition success or high fat burning. As your
fitness level increases, you can also train daily. It is particularly
important to train at regular intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be
increased gradually, so that no fatigue phenomena of the mus-
culature or the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended
in principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is
higher than 60 RPM but does not exceed 80.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended
that an aerobic training range be chosen.
Performance increases in the endurance range
are principal-ly achieved by long training units in the
aerobic range. Find this zone in the target pulse diagram
or orient yourself on the pulse programs. You should
complete 80 % of your training time in this aerobic range
(up to 75 % of your maximum pulse). In the remaining
20 % of the time, you can incorporate load peaks, in
order to shift your aerobic threshold upwards. With the
resulting training success you can then later produce
higher performance at the same pulse; this means an
improvement in your physical shape. If you already have
some experience in pulse-controlled training, you can match
your desired pulse zone to your special training plan or fitness
status.
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7. Manuel d'entraînement
L'e ntraînement avec l'ergomètre est une formation
idéal e pour le renforcement d'
groupes musculaires
importants
et le système cardio-circula toire.
Remarques générales pour l'entraînement.

Ne jamais s'entraîner immédiatement aprèsun repas.

Si possible, choisir l'eintraînemnt réglè par les pouls.

Échauffez vos muscles avant de commencer l'entraînement.
 Lors de la fin de l'entraînemnt, s'il vous plaît, réduisez la
vitesse. Ne jamais mettre fin brusquement à l' entraînement.
 Faites quelques exercices d'étirement lorsque vous avez
terminé entraînement.
7.1 Fréquence d' entraînement
Pour améliorer la condition physique et améliorer la condition à long
terme, nous recommandons de suivre un’ entraînement au moins
trois fois par semaine. C'est la fréquence moyenne d'entraînement
pour un adulte afin d'obtenir le succès à long terme de condition ou la
combustion de graisse élevée. Comme votre niveau de forme physique
augmente, vous pouvez également s'entraîner quotidiennement. Il est
particulièrement important de s'entraîner à intervalles réguliers.
7.2 Intensité d'entraînement
Structurez soigneusement votre entraînement. L'intensité de
l’entraînement devrait être augmentée graduellement, de sorte
qu'aucun phénomène de fatigue de la musculature ou du système
de locomotion ne se produise.
Tours par minutes (RPM)
En termes d’entraînement d'endurance, il est conseillé de choisir
le principe d'une résistance à l'échelon inférieur et une vitesse
de rotation plus élevée (RPM - tours par minute). Assurez-vous
que le nombre de tours est d'environ 60 tours par minute et ne
dépasse pas 80 révolution.
7.3 Entraînement axée sur fréquence cardiaque
Il est recommandé de choisir pour votre zone d'impulsion personnelle,
une zone d'entraînement aérobie. Les augmentations de performance
dans le domaine de l'endurance sont principalement réalisées par des
unités d'entraînement de longue durée dans la zone aérobie. Vous
trouvez cette zone dans le diagramme d'impulsion cible ou s’orienter
sur les programmes d'impulsion. Vous devriez au moins compléter
80% de votre temps d’entraînement dans cette gamme aérobie
(jusqu'à 75% de votre pouls maximum). Dans les 20% restants du
temps, vous pouvez incorporer des pics de charge afin de déplacer
votre seuil aérobie vers le haut.
Avec le succès de l'entraînement qui en résulte, vous pouvez ensuite
produire des performances plus élevées à la même impulsion ; Cela
signifie une amélioration de votre forme physique. Si vous avez déjà
une certaine expérience en entraînement contrôlé par impulsions,
vous pouvez faire correspondre votre zone d'impulsion souhaitée à
votre plan d'entraînement spécial ou à votre condition physique.