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PT
Plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida 3
vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada unidade de treino.
• Além disso, recomendamos a execução de
alongamentos depois de qualquer unidade
de treino.
Aquecimento
Antes do treino, reserve tempo suficiente para
o aquecimento. Em seguida, iremos descrever
alguns exercícios simples. Deverá repetir os
exercícios 2 a 3 vezes.
Músculos do pescoço
1. Vire lentamente a cabeça para a esquerda
e para a direita. Repita este movimento 4 - 5
vezes.
2. Mova a cabeça lentamente em círculos,
primeiro num sentido e depois no outro.
Braços e ombros
1. Cruze os dedos atrás das costas e levante os
braços com cuidado. Quando inclinar o
tronco para a frente, todos os músculos
estarão bem aquecidos.
2. Gire os dois ombros ao mesmo tempo para a
frente e, após um minuto, no sentido contrário.
3. Levante os ombros no sentido das orelhas e
volte a deixá-los cair.
4. Rode alternadamente o braço esquerdo e o
braço direito para a frente e, após 1 minuto,
para trás.
Importante: Não se esqueça de respirar
com calma!
Sugestões de exercícios
Em seguida, são apresentados alguns
exercícios.
Inclinar a anca (fig. A)
Posição de partida
1. Sente-se com as costas direitas no artigo e
pouse os pés no chão à largura dos ombros.
2. Cruze os braços na nuca. Os cotovelos ficam
virados para fora.
Posição final
3. Contraia os abdominais e puxe as omoplatas
para trás no sentido da coluna vertebral. Os
ombros permanecem relaxados.
4. Incline a anca alternadamente para a frente
e para trás. O artigo acompanha os seus
movimentos.
5. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha o corpo sempre
contraído durante o exercício e o tronco
direito.
Alongamento das costas (fig. B)
Posição de partida
1. Deite-se no artigo com a barriga para baixo.
2. Estabilize a sua postura colocando as pontas
dos pés no chão.
3. Estique os braços para a frente e contraia os
glúteos e os abdominais.
Posição final
4. Levante os braços e o tronco mantendo as
costas direitas. A parte inferior das costas
fica quase reta. Certifique-se de que não
inclina demasiado a lombar.
5. A cabeça está alinhada com a coluna
vertebral e os ombros permanecem para
baixo.
6. Mantenha o corpo contraído e, em seguida,
volte a baixar o tronco.
7. Repita este exercício 10 - 15 vezes em três
séries.
Importante: Mantenha o corpo
sempre contraído durante o exercício
e a cabeça alinhada com a coluna
vertebral.
Flexão (fig. C)
Posição de partida
1. Apoie-se com as mãos no chão e as pernas
pousadas no artigo.
2. Mantenha-se direito e contraia os glúteos e os
abdominais.
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